Таблица белка в продуктах

Вам нужно включить JavaScript, дабы проголосовать

Что такое белок?

Белок — это наиболее значимый компонент питания, без которого неосуществим процесс здорового обмена веществ и жизнедеятельности. Тело человека практически наполовину складывается из белка — начиная от всевозможных мышц и тканей внутренних органов, заканчивая кожным покровом а также волосами.

Структурным элементом белка являются аминокислоты. Из аминокислот, как из кирпичиков, состоит как животный, так и белок растительного происхождения. Существует более 200 аминокислот, но только 9 из них не смогут синтезироваться в организме и в обязательном порядке должны поступать с пищей либо добавками.

Что такое аминокислоты BCAA и в чем содержится их польза для комплекта мышечной массы и сжигания жира? Как верно выпивать BCAA — советы .

Таблица белка в продуктах

Дневная норма белка

Вывод, что белок должен являться основной диеты любого человека ошибочно. Последние научные советы все чаще говорят о норме потребления 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела (1) — порядка 20-30% от всех калорий. Мужчине весом 75 кг достаточно 100-170 г белка в день.

Внимание лучше уделять не количеству белка в рационе, а его качеству. Нужно сократить колбасы, сосиски и другие мясные полуфабрикаты — ученые действительно считают, что эти продукты увеличивают шанс развития рака. Вместо лучше максимально разнообразить свое белковое меню.

Белок животного происхождения

Животные источники белков, разное мясо, рыба и всевозможные сыромолочные продукты, с уверенностью лидируют в перечне богатой белком пищи. Сырое мясо и рыба приблизительно на четверть складываются из протеина — более 30 г белка на 100 г мясной вырезки, 25 г на 100 г курицы и 20-25 г на 100 г рыбы.

Уровень усвоения белка животного происхождения есть максимально высоким и образовывает 90-95% (2). сравнимые с протеином-изолятом. Столь высокая цифра достигается при помощи тепловой обработки мяса при приготовлении пищи, существенно облегчающей организму процесс усвоения аминокислот из белка.

Молочные продукты

Говоря о богатых белком молочных продуктах, принципиально важно отметить творог и сыр. Качественный творог содержит сравнимые с мясом 15-25 г белка на 100 г. Настоящая цифра зависит от марки творога и его жирности — чем меньше жирность продукта, тем больше белка таковой творог содержит.

Таблица белка в продуктах

Сыр кроме этого имеет в своем составе значительное количество отличного протеина — порядка 25-30 г на 100 г. Но содержание жира в сыре кроме этого высоко и достигает 20-30%. Замыкает перечень молоко, содержащее приблизительно 3-5 г белка на 100 г, либо около 7-12 г на громадный стакан.

Белок растительного происхождения

Содержание белка в растениях зависит не столько от типа растения, столько от того, какая часть растения и в какой форме употребляется в пищу. Зерна и полученные из них продукты (крупа, мука) в основном содержат большее количество белка, в то время как стебли и корни — меньшее.

Разные крупы, мука, макароны, фасоль, гречка и чечевица содержат от 10 до 25 г белка на 100 г сухого веса. Брокколи, зеленая фасоль и другие бобовые содержат около 3-7 г протеина на 100 г исходного продукта. Тыква, картофель и разные корнеплоды — не более 1-2 г на 100 г.

Содержание белка в крупах

Среди круп фаворитом по содержанию белка являются бобовые: фасоль, горох и чечевица, дающие около 25 г протеина на 100 г сухого веса. Киноа, гречневая. пшенная, манная, овсяная и перловые крупы содержат приблизительно 10-12 г белка; большая часть видов риса — не более 8-9 г.

Таблица белка в продуктах

Еще раз отметим, что содержание нутриентов указывается по исходному, так именуемому сухому весу до варки крупы либо злаковой культуре — калорийность и содержание белков в 100 г готового продукта будет завесить только от того, как много воды впитает крупа.

Таблица содержание белка в продуктах

Не обращая внимания на то, что злаковые культуры содержат сравнимое с мясом количество протеина, уровень усвоения для того чтобы белка приблизительно вдвое ниже. Банально это указывает то, что из правильной цифры 12.6 г белка, указанных на упаковке 100 г гречки, усвоится в итоге не больше 5-6 граммов.

В этом и прячется основной минус системы подсчета калорий — содержание нутриентов в натуральных продуктах питания (кроме того однообразных снаружи и однообразных весом) может различаться на 25-30%, а настоящий процент усвоения этих нутриентов вашим организмом — по большому счету большой секрет.

Содержание белка в 100 г

Таблица белка в продуктах

Примерный уровень усвоения белка (2)