Базовые упражнения в зале

Все большее количество людей, как дам, так и мужчин, стремятся иметь прекрасное и подтянутое тело. И исходя из этого на сегодня они посещают разные спортивные секции, занимаются плаванием, многими видами спортивных игр либо комплект упражнений в тренажерном зале.

Базовые упражнения в зале

Но чтобы достигнуть каких-либо результатов, особенно занимаясь на тренажерах, нужно иметь понятие о базовых программах упражнений. Они окажут помощь верно развивать и вырабатывать мускулы. И станут незаменимыми физическими нагрузками для новичков.

Базовый комплект упражнений именуют еще многосуставным. Потому, что на протяжении его исполнения происходит проработка сходу нескольких групп мышц. Их советуют делать, как умелым спортсменам, так и начинающим.

Базовые упражнения в зале

Описание базового комплекта упражнений

Весьма популярными среди многосуставных упражнений, каковые выполняются в тренажерном зале, стали физические нагрузки с гантелями для мужчин и для дам. Главное отличие их содержится лишь в том, что сильная добрая половина общества использует их для наращивания мышечной массы, а дамы – для похудения.

Базовый комплект упражнений для дам и для мужчин кроме этого различается и методикой исполнения. Другими словами сама техника осуществления физической нагрузки однообразная, но вот количество повторов и вес утяжелителей различный.

Для разных частей тела возможно выделить пара видов основных упражнений. Для проработки мышц спины возможно применять тягу Т-штанги, тягу вертикального либо горизонтального блока, тягу гантели в наклоне, классические подтягивания, и становую тягу.

Основной комплект упражнений, который используется для проработки трицепсов, включает в себя отжимания на руках на брусьях, французский жим, разгибание рук в наклоне. Кроме этого к ним относится жим узким хватом из положения лежа и разгибание рук стоя.

Дабы проработать мускулы груди, необходимо делать разведение рук в наклоне из положения лежа, жим гантелей из положения лежа, в наклоне и полувер. А для бицепсов хорошо подойдут подъемы с упором в бедро из положения сидя, подъемы для бицепсов на наклонной доске, поочередное сгибание рук с гантелями из положения стоя.

Основной комплект упражнений для тренажерного зала, который употребляется для проработки мышц ног, включает в себя жим ногами из положения лежа, и приседания со штангой либо гантелями из положения стоя. А для плеч (дельт) возможно применять жим одной рукой, разведение рук в стороны из положения стоя, тягу рук к подбородку, жим из положения сидя, подъемы рук перед собой. Кроме этого к ним направляться отнести жим Арнольда и разведение рук в стороны из положения лежа.

Многие тренеры рекомендуют делать подобные упражнения, как дамам, так и мужчинам. Но дабы верно их осуществить, нужно проводить занятия в присутствии инструктора. Он укажет на основные ошибки при исполнении того либо иного вида упражнения, и лично подберет оптимальное количество повторов.

Программа для похудения

Комплект упражнений для похудения вычислен на исполнение их в тренажерном зале. В его базу входят лишь базовые упражнения, каковые повышают интенсивность работы за счет повышения рабочего веса, и количества повторов и подходов. Такая программа тренировок разрешит замечать постоянный прогресс в исполнении, и улучшит процесс обмена веществ и иммунитет человека.

Упражнения для похудения необходимо делать 3 раза в неделю. Для каждого занятия подобрана своя программа тренировок, делая которую, направляться выполнять очередность предоставленных физических нагрузок.

Комплект упражнений для похудения, который употребляется для первой тренировки, включает в себя классические приседания со штангой (либо грифом для новичков) с широкой постановкой ног. Количество повторов составит 40 раз, а подходов 2-3 (в зависимости от подготовленности организма). Второе упражнение – это прямые скручивания. Их необходимо делать на тренажере в количестве 30 раз по 2 подхода.

Потом выполняются подъемы ног на скамейке (1 сет либо 50 раз), приседания со средней постановкой ног (3 сета по 30 раз), становая тяга (1 сет), прямые скручивания (40 раз). После этого необходимо осуществить подъем согнутых ног на скамейке (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (40 раз), подъемы на носки (40 раз), и прямые скручивания (как хватит сил).

Вторая тренировка складывается из комплекта упражнений для похудения, в который входит становая тяга (40 раз), прямое скручивание (2 сета по 20 раз), обратное скручивание (40 раз), приседание со средней постановкой ног (2 подхода по 20 раз), и тяга в наклоне (30 раз). После этого необходимо сделать прямые скручивания (40 раз), обратные скручивания (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (30 раз), и становую тягу (2 сета по 30 раз), подъем на носки (2 подхода по 20 раз) и прямые скручивания (какое количество хватит сил).

На третьей тренировке возможно выполнить жим из положения лежа широким хватом (3 сета по 20 раз), прямые скручивания (2 сета по 30 раз) и повороты ногами (3 подхода по 20 раз). И приседание с широкой постановкой ног (2 подхода по 30 раз) и тягу в наклоне (2 сета по 30 раз). Потом необходимо осуществить прямые скручивания (40 раз), повороты ногами (два подхода по 20 раз) и жим из положения лежа узким хватом (три сета по 30 раз). По окончании направляться выполнить становую тягу (два подхода по 40 раз), подъемы на носки (40 раз) и прямые скручивания (какое количество хватит сил).

В любой комплект упражнений входит основная физическая нагрузка, которая выполняется в пара циклов. Для первой тренировки – это приседания, для второй – становая тяга, а для третьей – жим из положения лежа.

Перед началом занятий необходимо делать маленькие разминочные комплексы, а между упражнениями возможно делать паузу на отдых. Но он не должен быть больше 60 секунд. Отлично, в случае если любая тренировка будет дополняться разными упражнениями для пресса. А вот количество повторов и подходов вы должны установить лично.