Как накачать пресс в зале

Как накачать пресс: в зале, дома, на работе

Как накачать пресс в зале

Мускулы пресса – это ответственная составляющая мускулатуры человеческого тела, поскольку они оказывают помощь мышцам спины поддерживать позвоночник, снабжают равновесие тела, стабилизируют корпус при поднятии тяжестей. Дабы их укрепить, нужно систематично заниматься и направляться четкому замыслу тренировок. Быстро накачать кубики пресса вероятно лишь при условии наличия силы воли, соблюдения лично подобранной диеты, постепенного повышения нагрузок и регулярных кардиотренировках.

Как накачать пресс в спортзале

Современные мужчины и дамы обычно отправляются в спортзал с целью быстро накачать пресс, не понимая, что данный процесс охватывает намного больше, чем цикл однообразных изнуряющих упражнений. Мы не будем вам предлагать готовую программу тренировок. так как нельзя составить цикл, который конкретно подойдет каждому читающему эту статью, но возможно здорово навредить человеку, порекомендовав ему заниматься по универсальной схеме. Скажем так: сперва вам нужно хорошенько подготовить свои мускулы живота для важной работы, по окончании чего создавать прогрессирующую нагрузку, дабы накачать пресс до кубиков.

Мы предлагаем вам ознакомиться с самыми действенными упражнениями, прорабатывающими мускулатуру вашего живота, каковые выполняются посредством оборудования в спортзале. Вы имеете возможность их менять, что разнообразит нагрузку и впечатления, имеете возможность выбрать самые занимательные и повторять лишь их – в этом вся прелесть отсутствия четкой программы. Основное – в конце тренировки вы неизменно должны ощущать мускулы своего живота – тогда вы потрудились на славу. Итак, как накачать пресс в зале:

  • Скручивания на верхнем блоке. В этом упражнении принципиально важно синхронизировать руки и корпус, поскольку в другом случае нагрузку будут получать широчайшие мускулы спины. Техника: стать спиной к нижнему блоку, обширно развести и мало согнуть ноги. Подтяните верхний блок прямыми руками на уровень шеи. Начинайте делать скручивания на выдохе, а на вдохе поднимайтесь. Угол между корпусом и руками изменяться не должен. Дабы накачать мускулы пресса, следите за техникой – нагрузка обязана ложиться на пузо. В одном подходе должно быть 10-15 повторений, а если вы имеете возможность больше, то увеличивайте вес;
  • Скручивания на римском стуле. Сядьте на сиденье, дабы ягодицы не выходили за его край, ноги упираются в валики, руки скрещены на груди. На вдохе опустите торс ниже уровня бедер, а на выдохе поднимите его на 30-60о от горизонтали. В случае если для вас это трудновыполнимая задача, то поднимайте корпус до параллели с полом. Это упражнение окажет помощь вам накачать верхний пресс;
  • Наклоны у блока в мультистанции. Возьмитесь за рукоять, дабы расстояние от ее концов до кистей были однообразными. При выдохе делайте наклон, при вдохе – подъем. Спина не должна быть прямой, исходя из этого наклоны должны получаться максимально глубокими. При применении громадного веса вас может подбрасывать, дабы этого не было повесьте на пояс за спину блин;
  • Дровосек. Это упражнение разрешит накачать боковые мускулы живота, выполняется кроме этого в мультистанции. Возьмитесь за рукоять, положив одну ладонь на другую, повернитесь к тренажеру боком, обширно расставьте ноги. Тяните рукоять вниз к противоположной ноге, скручивая корпус. На выдохе наклоняйтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • Подъем ног в висе. Это упражнение оказывает помощь накачать нижние кубики пресса, если вы станете поднимать ноги до параллели с полом. В нем принципиально важно как возможно дальше вперед уводить таз, поскольку как раз его вы скручиваете к торсу. Ноги смогут быть прямыми либо согнутыми, но не раскачиваться. На выдохе поднимаете ноги и таз, а на вдохе опускаете. В случае если станете поднимать ноги в бок, то будут работать косые мускулы пресса. Поднимая ноги до перекладины, вы станете как следует нагружать не только низ, но и верх мышц живота;
  • Скручивания сидя. Вы имеете возможность накачать пресс гантелями, поскольку они употребляются в данном упражнении. Сядьте на скамейку, зафиксируйте стопы любым тяжелым предметом, руки с гантелями прижаты к затылку. На выдохе сгибайте туловище, а на вдохе разгибайте;
  • Наклоны в стороны. В одну руку возьмите гантель, другая будет свободной. На выдохе наклоняйтесь в сторону руки без гантели, а вторую сгибайте, пока кисть не достигнет уровня пояса. На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелью, выпрямляя ее, а свободную сгибая. Это упражнение разрешит накачать косые мускулы пресса;
  • Повороты с гантелями. Расставьте обширно ноги, руки с гантелями опустите вниз, корпус параллелен полу. На выдохе поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, а гантелью во второй коснитесь его, голову поворачивайте к верху. На вдохе опустите руку и выпрямите корпус;
  • Подъем ног из положения лежа. Вы сможете быстро накачать нижнюю часть пресса, в случае если в этом упражнении привяжете гантели к ногам. Лягте на спину, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ноги вверх, а на вдохе опускайте, но не касайтесь ими пола;
  • Перехваты гири. Станьте, ноги чуть шире плеч, в правой руке гиря. Занесите ее за спину и передайте левой руке. Левую руку занесите перед собой и передайте гирю правой – повторите в каждую сторону по 20 раз. Возможно заносить гирю между ног, но следите, дабы при наклоне корпуса напрягался пресс, а не мускулы спины;
  • Повороты с гирей. Вы сможете накачать боковой пресс гирей, делая это упражнение: возьмите ее обеими руками дном вверх и делайте повороты корпуса, держа бедра неподвижными;
  • Перенос гири сидя. Сядьте на пол и оторвите от него свои стопы – ваш пресс уже в напряжении. Сейчас начните переносить гирю то вправо, то влево. Ложите ее на пол и сразу же переносите в другую сторону.

Как накачать пресс в зале

Окажут помощь накачать пресс упражнения, тренирующие все тело, к примеру приседания либо становая тяга – в обязательном порядке включайте их в свои тренировки. Они не только задействуют пара мышечных групп, но и разрешают стремительнее сжигать лишние калории. Не делайте холостых повторений – следите за техникой – это окажет помощь стремительнее достигнуть желаемых результатов. Перед тренировкой в обязательном порядке делайте разминку, а по окончании заминку, в ходе подбирайте оптимальные отягощения, дабы обезопасить себя от травм. Паузы между упражнениями должны быть в диапазоне 1-2 мин., подходов минимум 2.

Раздельно необходимо подчеркнуть, что накачать пресс девушке будет сложнее, чем мужчине и это зависит не только от выносливости и силы воли, но прежде всего от физиологических изюминок. Тело мужчины содержит меньший процент жира, почему рельеф на нем виден неизменно четче. Исходя из этого не нужно изнурять себя ежедневными тренировками – достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, уделяя работе над прессом по 20 мин..

Как накачать пресс дома

Действенно накачать пресс возможно и дома. в случае если систематично заниматься, не сбавляя нагрузок. Арсенал упражнений для дома не меньше многообразен, чем в тренажерном зале:

  • Разные модификации скручиваний. Лягте на пол, руки скрестите на груди, ноги согните. Делайте подъем головы, плеч и груди на выдохе. Вы имеете возможность делать двойное скручивание, другими словами поднимать прямые ноги и тащить к ним прямые руки с корпусом. Поднятие согнутых ног и тяга коленями в стороны окажет помощь накачать бока пресса. Скручивания на фитболе кроме этого очень действенны, лишь принципиально важно выполнять верную технику. Боковые скручивания разрешат проработать боковые мускулы. Зафиксируйте ноги чем-то тяжелым, руки заведите за голову и поднимайте корпус в бок – к бедрам. Скручивания возможно делать, сидя на краю дивана и подтягивая согнутые ноги к груди;
  • Подъемы ног. Лягте на спину, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла бедер с корпусом. Вы имеете возможность ухватиться руками за ножку дивана за головой и поднимать вместе с ногами таз – это существенно увеличит нагрузку на пресс. Кроме этого между стоп возможно держать гимнастический мяч, что также усложнит подъем ног;
  • Велосипед и ножницы. Все не забывают, как делать эти упражнения в стандартном виде, но их возможно усложнить, что разрешит быстро накачать пресс дома. Делая велосипед, прижмите пальцы к ушам, а локтями старайтесь дотянуться до противоположных колен. Делая ножницы, не просто разводите ноги, а делайте ими круговые движения – вы сходу почувствуете огромную нагрузку на мускулы пресса;
  • Планка. Это упражнение разрешит укрепить и мало накачать пресс дома. Станьте в упор на локти и на носочки ног, все тело держите прямым. Втяните пузо и максимально долго находитесь в таком положении. Таким же образом возможно делать боковую планку;
  • Подъем ног на перекладине. Накачать пресс на турнике непросто, но очень действенно, что актуально не только для парней, но и для девушек. В случае если у вас не сильный хват, то воспользуйтесь особыми лямками. Таз нужно поднимать как возможно выше – это обеспечит должную нагрузку на пресс;
  • Мостик на фитболе. Имеется 2 варианта этого упражнения. Первый: лягте на мяч головой, шеей и верхней частью лопаток, ноги стоят на полу. На выдохе поднимайте таз и бедра, пока тело не образует параллели с полом. На вдохе опускайтесь вниз. Второй вариант накачать пресс на фитболе: упритесь в мяч стопами, ноги прямые, корпус лежит на полу. Кроме этого поднимайте свое тело, держа его наряду с этим полностью прямым, пока на полу не останутся лишь руки, плечи и голова.

Не каждое из этих упражнений возможно делать даме по окончании родов, Несмотря на ее желания, подтянуть свой животик. В то время, когда крохе исполнится 2 месяца, выделите себе 3 дня в неделю, в то время, когда сможете заниматься физическими нагрузками, не отвлекаясь. Сейчас мускулы уже готовы работать, но в щадящем режиме. Делайте легкие скручивания, упражнения с фитболом. Еще рано думать, как накачать пресс по окончании родов за один месяц, поскольку к изнуряющим нагрузкам и работе с отягощениями ваш организм еще не готов. Вы имеете возможность в качестве естественно нагрузки применять своего малыша – его вес будет оптимальным для вас.

Перед тренировкой выполните разминку. возможно сделать легкий массаж живота, покрутить обруч – это хорошо воздействует на мускулы. По окончании занятий примите контрастный душ, намажьте пузо антицеллюлитным средством, поскольку вам нужно не только накачать пресс с нуля, но и подтянуть кожу. Превосходно оказывает помощь ношение послеродового бандажа, не смотря на то, что его советуют не все доктора дамам, пережившим кесарево сечение.

По окончании таковой операции деятельно заниматься физическими нагрузками рекомендуют не раньше чем через полгода да и то по окончании советы доктора, поскольку нагрузка может очень плохо отразиться на ходе заживления матки и тканей живота. С разрешения доктора имеете возможность начать посещать особые фитнес клубы для новоиспеченных мам, где вам точно посоветуют и окажут помощь накачать пресс по окончании кесарева сечения. Занимаясь, следите за состоянием своего шва и самочувствием.

Как накачать пресс в зале

Как накачать пресс на работе

Многие люди задаются вопросом, как накачать пресс на стуле, поскольку не имеют времени либо возможности посещать спортзал из-за напряженного рабочего графика. Эта задача в полной мере выполнима, в случае если верно питаться, и через сутки делать следующие упражнения:

  • Выпрямите спину и максимально очень сильно втяните пузо. Держите мускулы в таком напряжении не меньше 20-ти секунд, расслабьтесь. Повторите 20 раз;
  • Сядьте на край стула, обопритесь на его спинку. Поднимайте прямые ноги до параллели с полом либо выше. Вы имеете возможность задерживать их в верхней точке, что усложнит упражнение. Сделайте 2 подхода по 15 раз;
  • Сядьте на край стула, упритесь в него руками. Поднимайте к груди согнутые ноги. Усложнить возможно, в случае если корпус отводить назад, в то время, когда ноги выпрямляются. Выполните 2 подхода по 20 раз.

В обязательном порядке следите за дыханием – усилие делается на выдохе. Посредством этих трех упражнений вы сможете накачать пресс в офисе.

Как питаться, дабы накачать пресс

Накачать рельефный пресс окажет помощь верная диета, поскольку только она вас избавит от лишних жировых отложений. Мы не будем долго разглагольствовать относительно верного питания, а просто акцентируем внимание на самом серьёзном:

Как накачать пресс в зале

  • Вычислите свою дневную потребность в калориях. Лучше, в случае если это сделает доктор либо опытный тренер. Это разрешит вам не передать и максимально верно составлять свое меню, насыщая организм всем, что ему нужно в дни тренировок и в дни отдыха;
  • Откажитесь от сладкого, питания в местах подачи жирной и нездоровой пищи, газированных напитков, алкоголя;
  • Питайтесь 6 ежедневно, стараясь придерживаться расписания;
  • Читайте упаковки на покупаемых продуктах. Ответственна не только пищевая ценность, но и состав продукта. Отдавайте предпочтение всему натуральному, поскольку разные добавки вредят здоровью, не изменяя калорийности блюда;
  • Разнообразьте рацион медленным и питательными углеводами: овсянкой, гречкой, рисом, кашами из отрубей, орехами;
  • Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй белки;
  • Ешьте достаточно качественного белка;
  • Уменьшите количество употребляемых жиров до нормы и выбирайте верные жиросодержащие продукты, другими словами оливковое масло, орехи, авокадо;
  • Выпивайте 2-3 литра чистой негазированной воды в сутки;
  • Принимайте спортивное питание: протеиновые коктейли и батончики, а при необходимости и жиросжигатели;
  • Сразу после тренинга имеется запрещено. Следующие прием пищи должен состояться через 2 часа и содержать в себе полноценные белки;
  • Употребляйте пищу медлительно, шепетильно разжевывая.

Придерживание этих правил окажет помощь вам убрать пузо и накачать пресс в разы стремительнее, чем вы станете пробовать это сделать, не меняя режима своего питания.

Кроме регулярных тренировок и сбалансированной диеты серьёзна мотивация. Накачать супер пресс вам окажет помощь дневник фотографий, каковые вы станете делать раз в тридцать дней. В нем вы станете видеть свои настоящие результаты и понимать, что не напрасно так выкладываетесь на тренировках. Ускорить похудение окажут помощь регулярные кардионагрузки, кроме того в случае если это не составит большого труда плаванье в бассейне. Занимайтесь самосовершенствованием и совсем скоро вас уже не будет интересовать схема, как накачать пресс, поскольку вы его станете лишь поддерживать в хорошей форме.