Самые эффективные упражнения на пресс

Действенные упражнения для пресса дома оказывают помощь поддерживать мускулы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно систематично повторять наиболее действенные упражнения, как следствие не вынудит себя долго ожидать. Представленный комплекс упражнений для пресса совершенен для поддержания физической формы и восстановления по окончании родов. Простота исполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс дома.

Упражнения для пресса тревожат не только дам красивой половины человечества, но и ученых. Американские эксперты пришли к немыслимым выводам, в рамках которых и подобрали действенные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис изучил то, как упражнения на пресс для девушек воздействуют на женский организм. В рамках изучения приняло участие около 30 дам, каковые делали одни и те же упражнения дома. Доктор наук выяснил, какие конкретно из них действенны для дам любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.

Комплекс упражнений на прямые мускулы

Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах разрешают добиваться потрясающего результата. Самые действенные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

Самые эффективные упражнения на пресс

Упражнение Велосипед

Упражнения для пресса велосипед присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все благодаря простоте выполнения и высокой результативности. Совершенный пресс для девушки вырабатывается методом несложных манипуляций:

  1. Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
  2. Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Любой раз свободная нога должна быть немного поднята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.

Программа для девушек — 3 подхода по 30 раз.

Подъем ног в висе

Самое действенное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:

  1. Фиксация захвата рук на турнике;
  2. Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не вынудит себя долго ожидать, в случае если ноги будут максимально подтянуты к груди;
  3. Фиксация положения на максимальный временной промежуток;
  4. Медленное возвращение к исходному положению.

Когда ваши мускулы привыкнут к нагрузке, она прекратит приносить напряжение, возможно пара усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как возможно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, в большинстве случаев это 15-20 раз.

Упражнения для мышц пресса с фитболом

Накачать пресс живота дома возможно посредством хороших упражнений с применением фитбола. Сейчас купить его возможно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса направляться делать медлительно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения направляться делать без дополнительного утяжеления в виде блинов и гантель. Со временем занятия возможно усложнить.

Принципиально важно строго придерживаться определенной последовательности действий:

  1. Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
  2. Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Когда вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
  3. Сделайте глубочайший вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Верные упражнения должны привести к появлению жжения на протяжении каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Самые эффективные упражнения на пресс
Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим повышением нагрузки.

Скручивания с немного поднятыми ногами

Программа упражнений для девушек в обязательном порядке обязана включать скручивания с немного поднятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мускулы.

  1. Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
  2. немного поднимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
  3. На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
  4. На выдохе медлительно возвращаемся в исходное положение.

Самые эффективные упражнения на пресс
Легкие упражнения возможно сопровождать медленностью выполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Не забывайте: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мускулы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим повышением нагрузки. Диагональные скручивания — пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним возможно переходить лишь только по окончании того, как вы освоите несложную программу.

Упражнения с роликом для пресса

Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его возможно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодня ролик – наиболее действенный тренажер для пресса дома. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример обычных упражнений:

  1. Принимаем исходное положение: поднимаемся на колени, располагаем ролик строго перед собой;
  2. Медлительно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
  3. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
  4. Бережно возвращаемся в исходное положение.

Ролик вправду самый действенный тренажер для пресса как раз в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его возможно забирать в путешествие и долгие поездки.

Действенные упражнения, для боковых мышц пресса

Какое упражнение самое действенное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы желаете влиять на боковые либо косые мускулы брюшного пресса, возможно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, лишь сейчас подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Имеется еще кое-какие фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке косых мышц.

Упражнение кошка (планка)

Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации верного положения торса так долго, как это вероятно:

  1. Принимаем исходное положение: ложимся на пузо, по окончании чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
  2. Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мускулы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она обязана принять ровное положение без прогиба;
  3. Втягиваем пузо так, как это быть может, не задерживая наряду с этим дыхание.

Хорошую эффективность демонстрирует и упражнение молитва на пресс.

Тонкости личных тренировок

Как укрепить пресс дома? Вероятно ли это? Кроме того самые действенные тренажеры иногда не дают ожидаемого результата, нужно составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих громаднейшую эффективность и обеспечить регулярность их исполнения.

Самые эффективные упражнения на пресс

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и дам аналогичен. Дамы совершают чуть меньшее количество повторений и редко есть обузой себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

Похожие новости