Укрепление ягодиц и бедер

Упражнения для мышц бедер

Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости возможно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медлительно сгибайте колени до для того чтобы положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но одновременно с этим бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медлительно выпрямите ноги до половины, а после этого снова присядьте. Повторите 10 раз. Неспешно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мускулы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 небольших пульсирующих разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна быть больше 1,5 сантиметра. После этого замрите и досчитайте до десяти. Медлительно возвратитесь в исходное положение.

Полуприседания.
И.п. — ноги совместно, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Легко согните колени, подтяните ягодицы, втяните пузо и медлительно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медлительно досчитайте до трех. Медлительно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной :
1. И.п: — спиной к стенке на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь либо другая гладкая поверхность). Обопритесь о стенке прямой спиной. Медлительно соскользните вниз до положения сидя на стуле. Колени должны размешаться точно над стопами. Медлительно досчитайте до пяти. После этого бережно и медлительно возвратитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь обширно и легко разверните носки в стороны. Соскользните в положение сидя на стуле. Медлительно досчитайте до пяти. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и неспешно доведите исполнение до 10. Два прошлых упражнения весьма похожи, но они по-различному воздействуют на мускулы. Исходя из этого направляться делать оба этих упражнения. По мере того, как мускулы становятся крепче, вы имеете возможность расширить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это нужно неспешно.

Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, попытайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При исполнении этого упражнения необходимо лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, дабы угол между бедром и туловищем составлял 90°. Сейчас, не размыкая стоп, дабы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет три медлительно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы имеете возможность варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, дабы выбрать момент большого напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра .
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета 10. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для исполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на пара сантиметров от пола. Удержите и медлительно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу опять. Повторите упражнение 10 раз. Сейчас делаем качания в верхней точке траектории. После этого удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при исполнении этого упражнения.

Укрепление ягодиц и бедер

Растяжка внутренней поверхности бедра .
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета 10.

Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии приблизительно 30 сантиметров, легко согните колени и подтяните пузо. Положите одну руку на пузо, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как возможно посильнее, в один момент делая движение тазом вперед. Удержите это положение, медлительно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Сейчас растяните ягодичные мускулы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение кроме этого тренирует мускулы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки возможно положить на ягодицы, дабы лучше ощущать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мускулы так очень сильно, как имеете возможность, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мускулы еще посильнее. Опустите таз, растягивая мускулы и, не касаясь пола, поднимите снова. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А сейчас растяните мускулы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

После этого поставьте стопы еще шире. Делайте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мускулы, сводите колени. Открывайте и закрывайте колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при закрывании и наружную поверхность бедра при открывании коленей.

При исполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы приложив все возможные усилия. Удержите. Медлительно расслабьте мускулы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет значительно лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а пузо втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до отметки таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мускулы. После этого медлительно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мускулы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Последнее растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, дабы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Делайте скольжение правой ногой назад до максимального положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета 10. После этого попытайтесь выпрямить левую ногу, но только так, как это вероятно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета 10. Возвратитесь в исходное положение, сгибая правое колено и делая скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мускулы, но и мускулы бедра.