Упражнения для мышц ног для женщин

Упражнения для мышц ног нужны людям различного возраста. С их помощью возможно укрепить силу, выносливость мышц, улучшить форму ног и, конечно же, уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи.

Многие дамы включают в комплекс упражнений для мышц ног лишь упражнения для бедер, наряду с этим забывая тренировать мускулы икр и стоп. Таковой подход есть неграмотным. Так как для того, чтобы получить сильные и прекрасные ноги нужно равномерно нагружать все мускулы.

Как верно делать упражнения для упрочнения мышц ног?

Кроме того самые действенные упражнения для мышц ног не дадут ожидаемого результата, в случае если делать их неправильно. Основное требование – регулярность физических занятий. Необходимо проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время хватит тяжело вынудить себя затевать занятия. Но, как утверждают эксперты, через 20 дней регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам требует занятий. По данной же причине, принципиально важно делать комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время.

Упражнения для мышц ног для женщин

Первые занятия проводятся в течение 20-30 мин.. Неспешно время тренировок необходимо увеличивать, упражнения усложнять. Эксперты по фитнесу советуют поменять упражнения каждые 3-4 недели, дабы мускулы не успевали привыкать к движениям. В другом случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие возможно додавать по 1-3 повторения. Количество подходов также неспешно возрастает до 3-4. Фитнес-тренеры рекомендуют делать такое количество повторений упражнений, дабы последнее из них выполнялось с усилием. Не следует делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что лишь ухудшит результаты тренировки.

Перед началом исполнения упражнений для мышц ног в обязательном порядке необходимо сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц ног, над которыми работали.

Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс действенных упражнений для мышц ног должен включать в себя упражнения на все мускулы – бедра, голени, стопы.

Приведем примерный комплекс упражнений на различные мускулы ног.

Упражнение 1. Работают мускулы внутренней поверхности бедер.

Упражнения для мышц ног для женщин

Поднимитесь прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, в то время, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. В случае если сперва будет тяжело удерживать равновесие, возможно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мускулы задней поверхности бедер.

Поднимитесь прямо около опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медлительно делайте махи правой ногой назад. Сделав нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мускулы внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как возможно выше, после этого опускайте вниз. Повторите необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мускулы внутренней поверхности бедер.

Начальное положение такое же, как в прошлом упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медлительно поднимайте левую ногу вверх, после этого опускайте на пол. Не следует поднимать ногу через чур высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мускулы передней поверхности бедер.

Поднимитесь на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Весьма медлительно и с опаской наклоняйте корпус тела назад, после этого так же медлительно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться чувство растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мускулы.

Упражнения для мышц ног для женщин

Поднимитесь прямо, руками придерживайтесь за опору. Медлительно поднимитесь на носочки, наряду с этим напрягая икроножные мускулы и мускулы стоп ног. После этого потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. Затем, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мускулы.

Начальное положение такое же, как в прошлом упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мускулы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мускулы свода стопы.

Поднимитесь прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мускулы стопы.

Поднимитесь прямо, легко придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как возможно выше поднимая пятку. Левая ступня хорошо стоит на полу. Медлительно перекатывайтесь с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медлительно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Упражнения на растягивание мышц ног

Комплекс упражнений для упрочнения мышц ног рекомендуется завершать упражнениями на растяжку.

Поднимитесь прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками возможно упираться или в пол, или в колено. Медлительно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе попытайтесь согнуться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. После этого медлительно возвратитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Лягте спиной на пол, левую ногу поднимите вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Сделайте глубочайший вдох и на выдохе плавно тяните ногу руками на себя. В крайней точке задержитесь на 30 секунд и медлительно возвратитесь в начальное положение. Повторите для правой ноги.