Упражнения для розтяжки

Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, разрешающая сделать мускулы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова стречинг — растягивание. Но свое англоязычное наименование методика взяла за счет того, что она практикуется раздельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если доверять статистике, люди, каковые по окончании 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у пассивных индивидов.

Существует пара видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это простая растяжка мускулы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается при помощи маленьких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достигнуть большей растяжки оказывает помощь партнер – при помощи мягких маленьких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног: упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер), для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер) и упражнения для растяжки икроножных мышц. Ноги имеют, кроме передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в названных выше упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Посредством рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стенки. Сделайте ход одной ногой вперед, упритесь ее носком в стенке. Прижимаясь всем телом к стенке, не отрывайте пятку рабочей ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мускулы поясницы и широчайшие мускулы, плюс множество небольших мышц, соединенных с ними. Делая упражнения для растяжки основных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки долгих мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. Наряду с этим ваш таз должен быть размещен на пятках либо между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Когда почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения для розтяжки

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И делать лучше сходу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, кроме этого мускулы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мускулы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до отметки параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите также самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и попытайтесь достать до нее другой рукой, лишь снизу. После этого повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть либо чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Делая растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. Наряду с этим большой палец вашей руки должен наблюдать вниз, а рука должна быть параллельна полу. После этого развернитесь так, дабы взор был в противоположную сторону от рабочей руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, дабы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мускулы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи нужен не только для профилактики болезней шейных мышц и суставов. Он нужен для снятия усталости по окончании продолжительного умственного труда, и для расслабления нервов по окончании изнурительного атлетического тренинга. Три несложных упражнения, делаемые по окончании работы либо тренировки, окажут помощь вам сохранить зрение, стремительнее восстановиться и предохранят мускулы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, после этого примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений. Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, после этого медлительно возвратитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону. По окончании маленького промежутка, плавно повертите головой против часовой стрелки, после этого – в обратном направлении.

Приведенный выше комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто хочет свои мускулы и суставы в нужном тонусе, для того чтобы стречинга в полной мере хватит. Но необходимо в обязательном порядке не забывать условия, несоблюдение которых может навредить. Перед исполнением растягивающего комплекса нужно выполнить легкий фитнес-комплекс. Или делайте сходу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, или перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности. К примеру, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Упражнения для розтяжки

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку нужно делать или сразу после окончания тренировки, или не ранее чем через дни по окончании нее. В случае если делать стречинг ранее, чем через дни по окончании тренинга, это лишь усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых возможно сделать тело более гибким. Чтобы тело стало более гибким, не хватает несложного комплекса для снятия усталости либо мышечного напряжения. Необходимы более динамические движения, делаемые за счет собственного усилия, либо посредством напарника.

Растяжка грудных мышц

Поднимитесь в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, дабы плечевые отделы рук были в одной линии. Сделайте пара растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем. После этого попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке большой растяжки груди. Выполните 3 таких удержания. Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений. Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, или гиперэкстензий.

В то время, когда вам наскучит и станет совсем несложным упражнение для растяжки долгих мышц спины, усложните его. Делайте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги совместно. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов. После этого выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений. Перед растяжкой выполните подход приседаний. В случае если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните по окончании приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы владеете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не неприятность, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стены. Стоя у стенки, поднимите ногу. Попросите напарника, дабы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги. Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги. После этого делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги. Если вы делаете это упражнение по окончании прошлого, никакой предварительной разминки не требуется. Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. После этого сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните предельное число подъемов на носки, стоя на подставке. После этого отдохните 1 – 2 минуты. Выполните упражнение ослик (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте предельное число повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, после этого максимально растяните икры, и задержитесь в данной точке. Выполните 3 подхода.

Упражнения для розтяжки

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть находится в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, дабы согнувшись вы имели возможность положить на него ладони. Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте вдавливаться. Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. В то время, когда вы без особенного труда сможете удерживать большую растяжку 10 секунд, мало измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и ослик, но включите упражнение метроном. И делайте его по окончании упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение Метроном

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, после этого обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в данной позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц дома: видео

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих видео

Последние топики форума на нашем сайте