Упражнения с большим мячом

Большой надувной мяч – не простое развлечение для детей и внуков, а хорошее средство похудеть, не выходя из дома. Причем это.

Мысль фитнес-тренеров

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол либо резист-а-бол. Изначально данный мяч был придуман вправду для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века активно используется в лечебной физкультуре. Мяч разрешает нагружать мускулы, щадя суставы.

Как раз исходя из этого в 80-е годы фитбол привлек интерес любознательных американских фитнес-тренеров. Из-за чего бы не попытаться худеть посредством для того чтобы мяча? Вправду, полным людям, особенно в то время, когда им больше 30 лет, довольно часто как раз суставы не разрешают заниматься простой аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал хорошей тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега либо бассейна пульс на нем не поднимается весьма высоко. Но, кроме того просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – весьма энергоемкая работа, не смотря на то, что мы этого, в большинстве случаев, не подмечаем. На удержание равновесия работают не те мускулы, каковые мы в большинстве случаев тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу либо с гантелями по большому счету нельзя затронуть. Это так именуемые внутренние мускулы корпуса, находящиеся по большей части в глубине живота и поясницы. Как раз они несут ответственность за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены прежде всего на упрочнение мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Так, за час занятий на фитболе возможно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Также, как любая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, усиливает состояние позвоночника. На нем кроме этого комфортно и приятно растягиваться.

Возможно и запрещено

Ограничений у фитбола мало. Он не подойдет только тем, у кого имеется неприятности с вестибулярным аппаратом, кто страдает болезнями мозжечка. Но фитбол доступен а также рекомендован людям старшего возраста, людям с большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого имеется варикозное расширение вен, поврежден голеностопный либо коленный сустав.

Дабы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, нужно придерживаться несложных правил.

Верно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. В то время, когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть приблизительно параллельны полу, а угол в колене – практически прямым (95-110°.) В случае если угол в коленях больше, вы не сможете действенно упражняться. В случае если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

В то время, когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это угрожает травмой. Не подавайте корпус вперед так, дабы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пускай большая часть веса вашего тела опирается на мяч.
На протяжении всех упражнений старайтесь держать пузо напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Упражнения с большим мячом

Выбирайте верный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их реализовывают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на громадную нагрузку должен быть вычислен мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Удостоверьтесь в надежности, дабы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют кроме этого защиту от разрыва (таковой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медлительно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) либо BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Упражнения с большим мячом

Чем тверже вы накачаете мяч, тем тяжелее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Но начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. В большинстве случаев советуют накачивать мяч так, дабы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и эмоции равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол по окончании каждой тренировки не рекомендуется, напротив, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий рекомендуем 2-3 раза в сутки применять надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 мин. на протяжении просмотра телевизора либо за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

Упражнения с большим мячом

От теории к практике

В заключение предлагаем вам пара несложных упражнений, каковые окажут помощь согнать лишний жир с живота и ягодиц. Делайте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медлительно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и отдайте обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена либо голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Принципиально важно

Диаметр мяча зависит от вашего роста.

Менее 155 cм – мяч 45 см
155-166 см – мяч 55 см
165-175 см – мяч 65 см
175-185 – мяч 75 см
Больше 185 см – диаметр 85 см

Кстати

Гладкий либо с рожками?

Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Имеется мячи с маленькими шипами, каковые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи именуют сенсорными либо массажными. Хороши против целлюлита, но шипы достаточно твёрдые и чувствительным особам смогут не подойти.
Другой вид мячей владеет двумя ручками в виде рожек либо скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям весьма нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.

Личное вывод

– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов есть. – Ред.) у нас имеется превосходный спортзал, куда я стараюсь заглядывать систематично три раза в неделю. Занимаюсь на боеприпасах, с грушей и т.д. Еще я весьма обожаю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.