Что пить во время тренировки

Что выпивать на протяжении тренировки

Выпивать либо не выпивать — вот в чем вопрос! А конкретнее — что выпивать на протяжении тренировки?

Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто нужно. Мы поведаем вам, что возможно выпивать, в то время, когда и в каких количествах.

Вода нужна человеку для поддержания основных процессов в организме. Выпивать воду на протяжении тренировки нужно по следующему принципу (упрощенный вариант):

  • 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
  • Пара глотков каждые 10-20 мин. тренировки
  • 0,5 л в течение часа по окончании тренировки.
  • Вариант усложненный (более действенный):
  • Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа — 450 мл воды. Перед началом занятий — 250 мл воды.
  • Перед тренировкой (через чур жарко либо весьма холодно): за 10-20 мин. до занятий — 300-700 мл.
  • На протяжении тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 мин. (при больших либо низких температурах — больше). (Внимание — не опасайтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок стремительнее опустеет, в то время как обезвоживание задерживает обычный выход жидкости). Пускай регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов либо повторов! Выпивать воду из простых кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит целый недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов по окончании очистки фильтром либо кипячением. так она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
  • По окончании тренировки: в течение 2 часов — 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела посредством жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант потребления воды до, по окончании и на протяжении тренировки воображает Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):

  • 500-700 мл воды либо спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
  • 200-300 мл воды либо спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

На протяжении тренировки:

Что пить во время тренировки

Внимание! В случае если занятие продолжается продолжительнее 45 мин., нужно выпивать не воду, а напиток, содержащий углеводы — спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при потреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется использовать напитки охлажденными (10-15 градусов).

  • 200-300 мл воды либо спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (несмотря на отсутствие эмоции жажды).
  • около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного по окончании тренировки веса в течение 2 часов по окончании тренировки
  • восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов по окончании тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг нужно выпивать в сутки минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг — 3 литра. Не забывайте, что не нужно ожидать жажды: в тот момент, в то время, когда в организме включаются механизмы по удержанию жидкости и мы начинаем чувствовать жажду, организм уже утратил 1-2% жидкости через пот и другие выделения.Лучший метод использовать воду — выпивать ее с регулярными промежутками, не прислушиваясь к эмоции жажды. Не забывайте, что организм не имеет возможности экономить либо накапливать воду. В случае если в один из дней вы не выпили достаточно воды, но «перевыполнили» замысел на следующий сутки, организм все равно будет чувствовать недостаток воды. А вот в случае если и во второй сутки вы «недовыполнили» норму, то показатели обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Дистиллированная вода по большому счету всецело очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы простой кипяченой воды усилены.

газировка злит слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать нужное количество жидкости (ты уже ощущаешь себя наполненным) и приводит к неприятному ощущению, неудобство.

Имеется виды воды, заблаговременно насыщенные витаминами, микроэлементами либо настоянные на травах. Польза ее очевидна, но имеется и минусы: тяжело почувствовать границу. В следствии возможно «перебрать» тех либо иных витаминов — а это очень плохо повлияет на организм. Либо организм по большому счету разучится усваивать нужные витамины и минералы из пищи, неизменно получая их с водой.

Вода и сушка мышц

Люди, добивающиеся сушки мышц, панически опасаются использовать жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, в большинстве случаев выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.

Что пить во время тренировки

Как ни необычно, в этом случае нужно выпивать еще больше! В течение всей фазы тейперинга нужно использовать 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. В случае дефицита жидкости организм же будет ее задерживать, и вы «разбухнете». Не опасайтесь обильного питья — оно лежит в базе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!

Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. направляться использовать 1-2 порции этих продуктов ежедневно в течение периода сушки. Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что возможно кроме того опасно для жизни.

Что пить во время тренировки

Потребление соли должно оставаться умеренным. Не отказывайтесь от соли! Натрий — наиболее значимый компонент электролитного баланса, нужно потреблять около 500 мг натрия в день. Само собой разумеется, организм удержит свою нужную долю натрия, кроме того если вы снизите его поступление. Но дабы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает уровень качества занятий, во-вторых, именно это может привести к обезвоживанию организма.

Как снизить потребление соли, не впадая наряду с этим в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не додавайте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.

Не избегайте аэробных нагрузок. Как мы знаем, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. В случае если сосуды будут не хватает упруги, вода будет просачиваться через них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.

Созданы специально для утоления жажды на протяжении тренировок. Уже содержат все нужные вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки кроме этого разрешают продолжительнее и продуктивнее тренироваться.

Никаких лимонадов на протяжении тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе ведет к трансформации его баланса в крови, что заставляет ощущать усталость. Так что лимонад — это точно не то, что необходимо выпивать на протяжении тренировки.

Это выпивать на протяжении тренировки также не следует — соки не несут ничего хорошего. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. В случае если и забирать на тренировку сок, то его нужно разбавлять водой.

РЕЗЮМЕ: Выпивайте воду. Вода замечательно утолит вашу жажду, в случае если тренировка продолжается не продолжительнее 1-1,5 часов. Но в случае если тренировка продолжается продолжительнее полутора часов, рекомендуем вам использовать спортивные напитки и изотоники.

Из-за чего Не следует ВЫПИВАТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ КОЛУ? Читайте тут >

Понравилось? Поделись с приятелями!