Дефицит калорий для сжигания жира

какое количество калорий необходимо в сутки, дабы похудеть? Часть 2

В первой части статьи «какое количество калорий необходимо в сутки, дабы похудеть?» мы посчитали, на какое количество возможно похудеть, в случае если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Учитывая, что для похудения на 1 кг (за счёт жира) необходимо создать недостаток в 7700 калорий, то за чемь дней дама в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира. (всего лишь сократив калорийность своего рациона на 10-15%)! Наряду с этим утрата воды, мышц и т.д. не учитывается. В начале диеты как раз утрата воды может дать намного больший минус на весах. Но по окончании недели-двух вы станете худеть медленне, приблизительно с таковой скоростью.

Дефицит калорий для сжигания жира

КАЛЬКУЛЯТОР УТРАТЫ ЖИРА За чемь дней

Дневная норма, ккал:

наиболее распространённый подход, рекомендуемый диетологами и популярный в среде специалистов фитнеса и бодибилдинга.

Утрата веса при недостатке 20-25%:

Дефицит калорий для сжигания жира

Расчёт дневной калорийности питания (какое количество калорий в сутки тратит человек для поддержания веса) возможно сделать по формулам, обрисованным в статье Похудение и подсчёт калорий.

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством докторов, но для этого необходимо сократить свой рацион больше, чем при недостатке 10-15%.

Как правило, 20-25%-ный недостаток легче всего создать посредством комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Положительные стороны данного подхода:

  • 01 250-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса выполнимая задача, не требующая через чур громадных усилий весьма твёрдых ограничений в питании либо занятий спортом по 2 раза в сутки. Но возможно добиться для того чтобы недостатка и только за счёт диеты посильнее ограничив себя в питании, но не беря абонемента в фитнес-центр и не добывая велосипеда с балкона.
  • 02 Так как похудение идёт стремительнее, то и диета заканчивается раньше. Не смотря на то, что тем, кому необходимо утратить довольно много (более 25 кг), всё равняется нужно будет соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть Вы станете не так медлительно, как при недостатке в 10-15%.
  • 03 Имеется возможность, что вы станете ошибаться при подсчёте калорий. К примеру, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, в то время, когда неспециализированный недостаток 500 ккал. Это не помешает вам похудеть, но замедлит процесс. Как раз по данной причине время от времени человек не имеет возможности осознать, из-за чего он похудел лишь на 1 кг за определённый временной отрезок, тогда как по замыслу должно было уйти 2 кг.
  • 01 Более важные ограничения в питании, чем при низком уровне недостатка калорий, что уже ощущается как «диета», в случае если само собой разумеется недостаток не создаётся лишь за счёт спорта.
  • 02 Недостаток в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. утрата жира влияет на выделение гормонов (к примеру, лептин)).

Суммируя, возможно заявить, что за исключением тех, кому необходимо утратить очень много веса, для большинства людей подходит как раз средняя степень недостатка калорийности питания. Таковой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью недостатка).

Высокая степень недостатка калорий 25% ниже дневной нормы

Утрата веса при недостатке 50%:

Дефицит калорий для сжигания жира

  • 01 Самым громадным плюсом для того чтобы громадного недостатка есть стремительное похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё стремительнее, вероятно кроме того по 2-3 кг в неделю. Как раз об этом грезит большая часть похудеть быстро.
  • 02 Вес, для утраты которого в большинстве случаев необходимо 2-3 месяца, возможно скинуть за один.
  • 03 Кое-какие счастливчики отмечают, что со временем на твёрдой диете чувство голода «притупляется», а много белка и овощей в рационе оказывает помощь оставаться сытым.
  • 04 Кроме этого в обстановках, в то время, когда необходимо «похудеть за 10 дней» перед свадьбой либо встречей выпускников уменьшение количества калорий наполовину может оказать помощь добиться большой утраты веса.
  • 05 Для людей с громадным избытком веса начать похудение с стремительного трансформации цифры на весах легче психологически. В то время, когда человек видит сильное понижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому необходимо скинуть 25 и более килограмм, смогут остаться недовольны, в случае если утратят всего один за целую неделю диеты. Большой недостаток калорий может оказать помощь им заметить до пяти килограмм в минусе на весах за чемь дней (частично это будет утрата воды). Позднее возможно переходить на среднюю степень недостатка калорий.
  • 06 Для тех, кто на протяжении диеты с громадным недостатком калорий желает не утратить мышечную массу, необходимо позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, и продолжать силовые тренировки .
  • 07 Для спортсменов стремительное завершение диеты вероятно значит стремительный возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности значительно меньше).
  • 08 Начав с громадных ограничений, возможно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но нужные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто понижению веса, но и улучшению здоровья.
  • 01 Большой недостаток калорий по большей части создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
  • 02 Так как неспециализированная калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов небольшой. С этими ограничениями подойдёт белковая диета с мелким числом углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
  • 03 Очень сильно ограничивать себя долгое время достаточно не легко. Возможно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (весь день, в то время, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно возрастает), и делать перерывы в диете (неделя-две на дневной норме калорий, без недостатка ). Но не всем это подходит для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
  • 04 Запрещено быть на высоком недостатке через чур долго это не только очень сильно замедляет обмен веществ, но и не хорошо отражается на здоровье в целом.
  • 05 Время от времени, кроме того при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень недостатка калорийности, людям не редкость тяжело восстановиться по окончании твёрдой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. В случае если у вас имеется таковой опыт, лучше не пробовать скинуть вес быстро и поразмыслить о более мягком подходе средняя либо кроме того низкая степень ограничения калорий.
  • 06 Вероятен вариант, в то время, когда человек уменьшил калории лишь за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (к примеру, шоколадка+бутерброд на весь день). Тогда при переходе на режим с умеренным недостатком либо в поддерживающий режим человек не будет знать, какие конкретно продукты ему имеется, дабы вес не возвратился. Просто добавить ещё одну шоколадку не окажется, всю жизнь так питаться нереально. В случае если же рацион покинуть таким же, как до похудения вес набирается опять (калорийность возвратилась на большой уровень, который был до диеты!), довольно часто приводя с собой ещё пара килограмм.

Дефицит калорий для сжигания жира

В итоге, для похудения при диете с громадным недостатком калорий (т.е. необходимо очень сильно ограничивать себя в питании) необходимо:

  • поменять питание (выбирать «нужную» еду );
  • регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
  • работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда на протяжении стресса «заедание неприятностей»);
  • включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (к примеру, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).

Дефицит калорий для сжигания жира

В случае если вам понравилась статья, поделитесь с приятелями!