Как похудеть в тренажерном зале девушке

Тренировочная программа для дам

Занятия в тренажерном зале это совершенный вариант для похудения. Регулярные тренировки разрешают оздоровить и укрепить организм, накачать мускулы и придать им рельефность. А вдруг к походам в спортивный зал добавить еще верную диету и отказаться от негативных привычек, то лишние килограммы начнут таять на глазах. Но дабы добиться таких результатов, необходимо подобрать для себя наиболее действенную программу тренировок и составить комплексную диету. Сделать это может любой тренер в любом спортивном зале, естественно за отдельную плату. Но не у всех имеются лишние средства. Исходя из этого сейчас мы поведаем о бесплатной личной женской программе тренировок, подходящей для любой девушки и дамы.

Как похудеть в тренажерном зале девушке: программа

Данный тренировочный комплекс рекомендован прежде всего для физически неразвитых дам и девушек ни при каких обстоятельствах не занимавшихся спортом. Он направлен не столько на упрочнение мышечной системы, сколько на растяжку и похудение. Главный акцент делается на аэробные упражнения, растяжку, бег и на развитие гибкости мышц. И лишь через месяц либо два возможно переходить конкретно к тяжелым силовым упражнениям для упрочнения мышц и проработки рельефа.

С чего обязана начинаться тренировка?

Каждая тренировка независимо от ее длительности обязана начинаться с разминки. В случае если пренебречь разминкой, возможно взять травму. Значительно чаще неподготовленные дамы получают травмы в спортивном зале по причине того, что пренебрегают разминкой. Так какой же должна быть верная разминка? Мы собрали для вас основные правила проведения разминки:

  • оптимальнее разминку затевать с легкого бега трусцой, для этого возможно применять беговую дорожку. Этому занятию необходимо выделить приблизительно пять-семь мин..
  • По окончании бега трусцой производиться разминка верхней части туловища. Для этого необходимо десять раз произвести разводы рук в стороны и столько же вверх, после этого выполнить упражнение ножницы и шепетильно размять локтевые, плечевые и кистевые суставы.
  • Потом возможно переходить к разминке спины. Для этого выполняются наклоны и повороты. Замечательно подойдет упражнение называющиеся мельница, и вис на турнике.
  • В последнюю очередь разминаются коленные суставы и лодыжечные суставы. Это оптимальнее делать при помощи вращения (ноги сомкнуты, возможно одно колено немного поднять и покрутить, вырисовывая носком стопы круг в воздухе).
  • В завершении возможно произвести маленькую растяжку, сесть на шпагат (на одну и на вторую ногу) и выполнить упражнение называющиеся бабочка.

В среднем на разминку должно уходить от пятнадцати до двадцати мин.. По окончании нее уже возможно смело переходить к тренировочному процессу, не опасаясь за свое тело.

Первые три тренировки

На первых тренировках перегружать себя запрещено, исходя из этого занятие должно быть легким и приносить наслаждение. Затевать необходимо с подтягиваний на перекладине и подъемов ног. Для начала нужно попытаться подтянуться от трех и до пяти раз, и выполнить хотя бы пять подъемов ног. Потом возможно переходить к гиперэкстензии. Данный тренажер выглядит как гладильная доска со особыми упорами в конце. За эти упоры и необходимо цепляться ногами. Сущность упражнения сводиться к опусканию верхней части туловища вниз и подъемам его за счет поясничных мышц. Данное упражнение необходимо выполнить от пяти и до семи раз.

На первой тренировке отдых не должен быть больше трех мин. между подходами, дабы мускулы не расслаблялись.

На каждой тренировке некоторое время нужно уделять упражнениям на пресс. Для этого возможно применять тренажеры либо делать упражнение, лежа на полу. Рекомендуется создавать три подхода по пятнадцать-двадцать раз. В случае если имеется силы сделать больше, возможно сделать больше. В середине тренировки необходимо выделить время бегу. Скорость бега может варьироваться от семи и до десяти километров за час. Бег возможно заменить ходьбой в гору, в случае если у беговой дорожки имеется такая функция.

Главный акцент на тренировках делается именно на количество подходов. Лучше сделать больше подходов с меньшим числом раз, чем израсходовать все силы за один повтор упражнения.

По окончании бега возможно поработать с гантелями. Для этого необходимо подобрать для себя оптимальный вес и сесть на любой незанятый тренажер со спинкой. Гантели нужно расположить около глаз и уже из этого положения создавать подъемы. На первой тренировке хватит и трех подходов по десять подъемов. Перетруждать себя не следует, дабы не развить антипатию к тренировкам. При наличии достаточного количества сил возможно выполнить три подхода по двадцать приседаний. В руки рекомендуется взять по полтора-два килограмма гантели. В конце занятия возможно попрыгать на скакалке. Делать это оптимальнее подходами, другими словами два либо три повтора по минуте любой.

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Усиленная тренировка для девушек

Вариант усиленных тренировок больше подходит для физически развитых девушек и дам. С его помощью возможно нарастить мускулы и проработать рельеф. Прежде всего это касается ягодичных и брюшных мышц, бицепса, бедер и икроножных мышц. Усиленный вариант тренировок подходит как для двухразовых занятий, так и для трехразовых занятий (тут подразумевается количество занятий в неделю).

  • По окончании разминки тренировку необходимо затевать с исполнения приседаний в машине Смита. Для этого подбирается оптимальный груз и выполняется три-четыре подхода по двадцать-тридцать приседаний. Для усиленного действия на внутреннюю часть бедра и на ягодичные мускулы положение ног в ходе исполнения упражнения нужно поменять. Для этого правую ногу необходимо выставить на тридцать сантиметров вперед и легко сместить влево, а левую отставить на аналогичную длину назад и сместить вправо. Из этого положения выполняются приседания со штангой на плечах.
  • В обязательном порядке на тренировке необходимо уделять время жиму лежа. Но для этого рекомендуется применять особый тренажер, а не штангу с блинами. На тренажере выбирается оптимальная нагрузка, и производятся подъемы. Делать нужно как минимум несколько подходов по двадцать раз с минимальной нагрузкой и по пятнадцать раз с одним блином.
  • При помощи силового тренажера необходимо выполнить упражнение называющиеся вертикальная тяга. Для этого подбирается оптимальный вес, сесть необходимо так, дабы колени упирались под особые валики и взять руками штангу приблизительно за середину. Из этого положения выполняется притягивание штанги с маленьким отклонением туловища назад.
  • Около пяти подходов нужно произвести на тренажере для жима ногами. Любой подход по двадцать раз. Отдых между подходами образовывает одну минуту.
  • Возможно выделить время для турника и брусьев.
  • Минимум двадцать мин. рекомендуется уделять бегу. Режим задается индивидуально в пределах двенадцати километров за час.

В зависимости от наличия тех либо иных тренажеров в спортивном зале кое-какие упражнения возможно заменять равносильными. Основное оказывать оптимальную нагрузку на все основные группы мышц. Причем не обязательно посещать тренажерный зал четыре либо пять раз в неделю, возможно обойтись и двумя тренировками. Основное не лениться и прорабатывать каждое упражнение. Хотим удач!