Как привести себя в форму мужчине

Как привести себя в форму к лету: Базовые знания

До лета осталось уже совсем ничего — практически шесть недель. В тренажерные залы потянулись так именуемые подснежники — те, кто ожидал марта, дабы заняться своим телом. Но, у остальных — куда менее предусмотрительных — еще имеется возможность мало исправить положение.

Повышение массы тела за счёе жировой прослойки зимний период — это естественно и заложено в человеке природой. В осеннюю пору организм начинает набирать вес к зиме, а весной — тратить его к лету. Это обусловлено гормональными перестройками организма и величиной светового дня. В условиях современной муниципальный жизни, изобилия вкусной и сытной пищи и не напрягающей работы в офисе веса имело возможность набраться чуть больше, чем ожидает от нас природа. Сами собой эти килограммы сходят нехотя, соответственно, для возвращения к летней норме необходимо предпринять дополнительные усилия.

Цель ясна: скинуть лишний дюжина килограмм зимнего жира и подкачать килограмма три мускулатуры в самых занимательных местах — плечевом поясе, прессе, ягодицах и бедрах — жир обожает эти места больше других. Все это необходимо сделать за два (максимум три) месяца. В этом материале FURFUR разбирается, как набрать форму к лету, кому дать зимний жировой запас, скрывающий естественные очертания тела, и где взять рельеф для пляжного телосложения.

Базовое познание вопроса

Похудение либо накачка мышц довольно часто описывается как некое сверхусилие, подвиг, достижение. Создается впечатление, что это весьма сложно, практически нереально. Диеты, программы для похудения, также как и программы тренировок перенасыщены информацией, всецело понятной лишь экспертам-медикам, опытным тренерам и спортсменам. В один момент с написанием тренировочных программ происходят новые изучения, каковые уточняют либо отвергают узнаваемые факты, в этот самый момент немудрено запутаться кроме того эксперту. Упоительные истории про креатинфосфат, анаболические гормоны и катаболические процессы наводят на единственную идея: неужто, дабы похудеть, необходимо все это знать? В действительности нет.

Как привести себя в форму мужчине

Любое вероятное состояние нашего тела — это вариант нормы. Другими словами состояние избыточного веса — не патологическое, а вариант нормы, пригодный для других условий, условий недостатка питания. В Жажде жизни Джека Лондона человек прошел всю Аляску, выжил, но начал затем прятать сухари в матрас. Голод миновал, сухари остались. Организм также прячет сухари, по причине того, что может и по причине того, что они имеется, а не вследствие того что требуется запас. С этим не нужно бороться, побеждать и превозмогать. Нужно осознать, что это вариант приспособления к экстремальным условиям и перенастроиться на текущую норму, на обстановку избытка питания и ненужность запасов.

Избыточный вес может появиться от недостатка движения и/либо переизбытка еды. Наша задача взглянуть, сколько и чего приходит, как и в то время, когда уходит. В случае если приходит через чур много, а уходит через чур мало — образуются запасы. Дабы возвратиться в норму, нужно умерить питание и расширить активность так, дабы уходило больше, чем приходило, а отличие восполнялась из жировых отложений.

Как привести себя в форму мужчине

Похудеть — это просто. Для этого необходимо заняться фактически любым спортом. Наблюдаем: единоборства, акробатика либо трикинг; те, кто ими занимается, подтянутые и мускулистые. Значит, это нам подходит. Пара хороших, с полной выкладкой тренировок в неделю — и мускулы появятся как по волшебству, а после этого уйдет лишняя жировая ткань. Лишь физкультура и хардкор.

Иначе, понимать базовые вещи — как растут мускулы, как происходит усвоение пищи, куда идут жиры и углеводы, а куда белки — нужно. Для верного выстраивания питания хорошо знать про инсулиновый индекс и про гликемический индекс. Это окажет помощь лучше мотивировать себя. При любом откате будет появляться сомнение в правильности методики, исходя из этого, дабы не потерять уверенность в себе и продолжать начатое, теоретическая база для понимания, что происходит, просто нужна.

Самый простой вариант программы

Возможно урегулировать все вопросы и устроиться на несколько месяцев на тяжелую и низкооплачиваемую работу. к примеру, грузчиком, разнорабочим либо землекопом. Необходимое количество физической активности чтобы согнать любое количество лишнего веса и для наращивания мускулов, гарантировано.

Имеется возможно столько же, сколько в большинстве случаев либо кроме того больше.

Не требуется планировать количество активности, работодатель уже запланировал все за вас.

Возможно завязать новые знакомства, каковые смогут прийтись очень кстати, в случае если потребуется безотлагательно бежать из страны .

На протяжении перекуров с другими работягами легко возможно купить привычку использовать алкоголь и сигареты низкого качества.

Некоторое интеллектуальное оскудение. По окончании насыщенного трудового дня не тянет читать либо наблюдать кино, лишь дремать и имеется.

Новые знакомства из среды трудящихся вряд ли впишутся в привычный круг общения.

А возможно все решить самому: выяснить подходящее питание, подобрать спорт по душе. С утра прыгать на скакалке на радость соседям снизу и через это обеспечить себе успех на пляже спустя какие-то два месяца.

Что необходимо, дабы привести себя в форму:

  1. Тренировочная тетрадь (к примеру, такая ), в которую ежедневно будут заноситься результаты взвешивания, информацию об активности и съеденной пище.
  2. Высокоинтенсивная полуторачасовая тренировка любого вида трижды в неделю.
  3. Получасовая зарядка каждое утро.
  4. Еда с уменьшенным содержанием углеводов (в особенности стремительных) и повышенным содержанием белков.
  5. Два основных приема пищи — обильный завтрак и обед, пара перекусов фруктами либо овощами в течение дня и минимум еды по окончании 18:00.

Мы говорим не о спорте, не наращивании чрезмерных мускулов либо приобретении замечательной выносливости. Имеется множество видов тренировок, любая из которых направлена на различные цели: круглые, полные гликогеном и водой мускулы у бодибилдеров, выносливость у пловцов и бегунов, взрывное усилие у борцов. С целью достижения каждого из этих результатов необходимы долгие тренировки, одинаково изнурительные для всех видов спорта. Но они же, в случае если доходить без фанатизма, смогут послужить для несильного похудения и приведения мышц в тонус.

Фотопроект The Bodies We Want журнала ESPN посвящен, как несложно додуматься, показу привлекательных человеческих тел. В качестве моделей выступают люди, занимающиеся тем либо иным видом спорта. По окончании просмотра проекта делается ясно, что с целью достижения для того чтобы же результата самым серьёзным есть регулярность занятий, а не чрезмерная нагрузка либо изнурительность тренировок. Кроме того люди, занимающиеся не силовыми видами спорта, такими как гольф либо бейсбол, имеют в полной мере завидные фигуры.

Обилие мышц — не всегда конкретно положительно.

Из обилия доступных видов спорта возможно выбрать один по душе и посредством него добиться результата. В то время, когда выбор сделан, то хорошо разузнать о нем самые базовые факты, не погружаясь в новейшие опытные методики, поштучный учет израсходованных килоджоулей либо новинки фармакологического рынка. Наша цель — естественное тело, подтянутое и рельефное: 6–10% жира, вес в пределах рост минус 100–110 и мускулы, привычные с нагрузками и оттого упругие и рельефные. Достаточно соответствовать нормам ГТО (стандарту, созданному в СССР) либо показателям, взятым из Воркаута (о чем ниже).

Обилие мышц — не всегда конкретно положительно. Их нужно более интенсивно и неизменно нагружать, дабы сохранить. Организм работает по принципу большой эффективности, что не употребляется — идет в расход. Мускулы просто не исчезают, а заменяются жировой тканью. Пауэрлифтеры, обладатели, казалось бы, завидной мускулатуры, вынуждены неизменно подкачиваться, а перед соревновательным сезоном сгонять жир. Недостаток мышечной массы — также не хорошо: отсутствует рельеф и образуются жировые запасы, скрывающие кроме того то, что имеется. В случае если мышечная масса находится в естественных пределах и получает достаточную нагрузку в ходе обыденной ежедневной деятельности, то она будет сберигаться и радовать глаз.

Принцип действия организма: сперва создается депозит с жировым запасом, позже данный запас для чего-то употребляется (так происходит у занимающихся тяжелой атлетикой — сперва жир, позже накачка мышц, перевод жира в мышцу и сушка). В случае если у нас уже имеется депо жировой ткани, его необходимо . Могу дать совет неспециализированные жиросжигающие нагрузки, к примеру бег 40 мин. на пульсе 160 либо интенсивная тренировка в тренажерном зале. Долгие аэробные нагрузки.

Мускулы в повседневной жизни загружены неравномерно, а жировая прослойка в основном образуется над теми мышцами, каковые не известно почему не работают. К примеру, нижняя часть пресса, косые мускулы, четырехглавая мышца бедра. Необходимо включить эти мускулы, проделывая особые упражнения как раз для них, а позже они сами будут употребляться при ОФП нагрузке.

Жировые отложения довольно часто не находятся равномерно по всему телу, но компактно расположены — на талии, ягодицах, бедрах и частично на спине. На протяжении тренировок происходит сжигание жира в один момент по всему организму. Но в случае если жировая ткань сгруппирована, к примеру в области талии, то необходимо загрузить как раз пресс, намного больше, чем другие группы мышц. Жировая ткань в основном образуется над теми мышцами, каковые не работают, другими словами не снабжают своевременной переработки поставляемых им питательных веществ, каковые и перерождаются в жировую ткань, откладываясь над дремлющей мышцей. Для действенного сжигания жира нужно обеспечить ускоренный обмен веществ в прорабатываемой территории, обеспечить в нее доступ гормонов, запускающих процесс жиросжигания, после этого создать возможность оттока расщепленной жировой ткани.

Подчас мы считаем, что у нас болит, спина, колени, а возможно плечо, и это воздействует на решение, каким спортом заняться, а довольно часто на решение не заниматься ничем. Неприятности с коленями либо позвоночником (само собой разумеется, в случае если это не последствия настоящих травм) — в большинстве случаев не существуют в действительности. Это просто не сильный мускулы, требующие закачки и упрочнения. По окончании начала тренировок неприятности исчезают сами собой.

Исходя из написанного возможно сделать вывод, что три интенсивных полуторачасовых тренировки в неделю будет оптимально, дабы компенсировать недостаток двигательной активности и одновременно с этим дабы не пришлось переселяться в фитнес-центр.

Сейчас, в то время, когда появилась ясность в том, что необходимо добавить в свое расписание пара часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш ежедневный рацион. В питании имеется три основных вопроса – что, как, в то время, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Тут все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и каллорийность. Принято считать, что каллорийность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, возможно определить, сколько в действительности мы взяли энергии, и сравнить эту величину с нормой. Разумеется, в случае если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (приблизительно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов обстановка пара сложнее, но также ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Всецело исключать жиры и углеводы запрещено и не требуется. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, кроме этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы либо курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты практически каждые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы либо ананасы. По возможности исключить либо свести к минимуму потребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его много (к примеру, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать приблизительно полчаса.

Наиболее спорным есть вопрос, использовать ли молочные продукты. Имеется множество аргументов за и против, исходя из этого при громадном жажде возможно не исключать их из рациона (само собой разумеется, в случае если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не есть твёрдым запретом. В случае если весьма хочется, возможно съесть и плитку шоколада, и громадную сдобную булку, но поблажка в еде — это ход на один сутки назад. Несложным и хорошим методом есть не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что итог всецело провалится сквозь землю. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького чёрного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, в случае если это будет огурец. Желаешь имеется — тогда съешь яблоко, не желаешь яблоко — не желаешь имеется.

Возможно подсмотреть кое-какие наработки по питанию у бодибилдеров. Хорошим подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм муниципальный жизни, и 40-минутные перерывы на обед как действительность офисного труда подталкивают к тому, дабы прием пищи был максимально стремительным. Тогда как с позиций физиологии все должно быть напротив — один прием пищи должен занимать приблизительно полчаса. Как раз столько времени требуется, дабы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в ходе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге количество съеденного.

Углеводное окно — 30–40 мин. по окончании тренировки, в то время, когда в организме еще высок фон стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Чтобы нивелировать их действие на организм, нужно употребить маленькое количество стремительных углеводов, что будет стимулом для выброса в кровь инсулина. Углеводы отправятся на восстановление запаса гликогена в печени и мышцах, а инсулин есть антагонистом для адреналина и послужит для вывода организма из состояния тренировочного стресса.

Прием пищи в обязательном порядке завершать небольшой порцией сладкого. Выражение имеется досыта, кстати, свидетельствует именно это. Сыто — сладкий напиток на базе меда. Сахар, попадающий в кровь, практически мгновенно помогает для мозга еще одним знаком о насыщении.

Как привести себя в форму мужчине

Но, быть может, наиболее ответственным в еде вопросом есть вопрос, в то время, когда имеется. Человеческий организм подчинен не только долгим годовым циклам, но и намного более маленьким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Данный факт есть основным при выборе времени приема пищи. Возможно как угодно хорошо завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Возможно делать пара маленьких перекусов в течение дня. По окончании 18:00, как мы знаем, на ужин лучше не налегать. Кроме того в случае если весь день до этого ничего не есть, все съеденное затем времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, в то время, когда от перемены мест слагаемых сумма изменяется. Возможно употребить одно да и то же количество еды утром либо вечером. В первом случае на следующий сутки наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин дай врагу.

При должном количестве тренировок для действенного контроля за весом тела необходимо сосредоточиться на верном питании. Два громадных приема пищи — утром и в обед. Между ними возможно перекусывать, к примеру фруктами. Свести к минимуму, а нужно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (в случае если весьма хочется — легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка — спустя семь дней, в случае если программа тренировок и питания составлена верно, должен появиться первый итог: пара килограммов веса должны уйти.

Как привести себя в форму мужчине

Наконец, для действенного сжигания жировых отложений оптимальным есть воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа по окончании тренировки.