Питание до и после тренировок

Питание до и по окончании тренировки

Успех регулярных физических тренировок зависит не только от того, сколько раз вы подтянулись. какое количество пожали либо какое количество километров пробежали на беговой дорожке. Никак не меньше ответственным нюансом для тренирующихся есть питание – организм спортсмена испытывает недостаток в повышенных дозах нужных веществ, и если он не будет получать их в требуемом количестве – о качественном прогрессе не может быть и речи. Достижение цели в этом случае значительно отдаляется, а то и вовсе делается неосуществимым (к примеру если вы по окончании кардиотренировки покушали в ближайшем Макдональдсе). Рассмотрим подробнее вопрос предтренировочного и послетренировочного питания.

Питание до и по окончании тренировки

Неспециализированные нюансы

Имеется ряд нюансов, каковые одинаково актуальны для питания и перед, и по окончании тренировки. Различия по большей части зависят от поставленных целей – хотите ли вы похудеть, либо же напротив – желаете набрать мышечную массу.

Питание до и после тренировок

Перечислим перечень правил, каковые одинаково подходят для обоих случаев.

  1. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – выпивать нужно в обязательном порядке, дабы восполнять теряемую в ходе занятия жидкости.
  2. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – рацион должен содержать и белки. и жиры, и углеводы .
  3. Помните о спортивных добавках.
  4. Детально изучите данные о калориях, белках, жирах, углеводах и витаминах – ваш рацион в совершенстве должен быть верно вычислен.
  5. Имеется, перед тренировкой, настоятельно не рекомендуется. Хороший вариант – простая порция пищи за 1-2 часа до занятия. Так, вы и обеспечите организм нужными веществами, и не станете заниматься на полный желудок (что не очень-то полезно и приятно).

Питание перед тренировкой

Выделим в этом пункте пара подзаголовков – дабы вам было несложнее разобраться с таким серьёзным вопросом, как питание перед тренировкой.

В случае если сушимся

Твёрдая диета, которую рекомендуется выполнять при сушке, должна быть вычислена так, дабы ваш организм получал необходимое количество всех веществ. Исходя из этого не нужно забывать про.

жиры. На сушке оптимальнее перейти на растительные, либо же вовсе получать их из добавок превосходно подойдет тот же рыбий жир. Ежедневного приема данной добавки в полной мере хватит на то, дабы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, нужно минимизировать . Это не свидетельствует, что их направляться включать в рацион перед посещением спортзала – в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия жёстких сортов. Возможно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок не через чур разумный поступок. Что касается времени приема пищи: приблизительно за 2 часа до тренировки нужно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при сушке возможно стакан молока либо съесть отварную куриную грудку). Приблизительно за час до занятия нужно обеспечить организм горючим – углеводосодержащими продуктами. Превосходно подходят каждые фрукты.

В случае если набираем массу

С комплектом массы все обстоит значительно несложнее. В этом случае вы не так очень сильно ограничены в количестве калорий и потребляемых веществ исходя из этого зарядится энергией, которой хватит на тренировку, возможно будет без особенных неприятностей. По большей части верное питание перед тренировкой на массу содержится в том, дабы обеспечить организм белками и углеводами. Время приема такое же, как и было указано выше (белки приблизительно за 2 часа, углеводы за час).

Если вы умелый атлет и весите больше среднего (скажем, от 90 килограмм и выше), не лишним будет небольшой перекус на протяжении тренировки. Это возможно молочный коктейль, энергетический батончик либо какой-нибудь фрукт. Хорошим вариантом, к примеру, будет овсянка на молоке, с медом, орехами и порезанными бананами подобное блюдо обеспечит горючим самого большого спортсмена.

Питание по окончании тренировки

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой как раз целью вы занимаетесь) – 20-40 мин. – есть самым благоприятным для приема пищи. Именно на данный временной отрезок и приходится так именуемое углеводное окно нам нужно восполнить запасы энергии, каковые были израсходованы на занятии. В случае если этого не сделать, то начнется самый неприятный и ненавистный каждому спортсмену процесс – катаболизм мышечных волокон (как раз из них организм будет забирать такие необходимые питательные вещества для восстановления). Естественно, что последствия этого негативные.

По данной причине питание по окончании тренировки нужно, причем, чем стремительнее, тем лучше. Кстати, очень серьёзный нюанс: в это время возможно принимать и простые углеводы (энергетический батончик либо просто фрукты, к примеру). Умелые атлеты как раз так и делают: забирают на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же по окончании выхода из спортзала съедают это. Имеется и более нужный вариант сладкий коктейль, содержащий гейнер либо протеин.

То же самое касается и белков: послетренировочный период превосходно подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное вывод, что сразу после занятия они значительно более нужны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, в обязательном порядке должен быть последний, перед тем как лечь дремать.

Питание до и после тренировок

Соотношение белки/углеводы

В случае если сказать о более правильных разрешённых – следует упомянуть о цифрах, приводимых умелыми диетологами. Они утвержают, что питание по окончании тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое как раз – зависит от типа физической нагрузки: при сушке – 60/40 (%, углевод/белок), при силовой работе – напротив, 40/60 (%, углевод/белок).

От чего воздержаться

Еще один серьёзный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как возможно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Питание до и после тренировок

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (и чая и какао) рекомендуется около двух часов по окончании тренировки.