Упражнения при боли в спине

7 несложных упражнений от боли в спине (фото, видео)

Одним из самых уязвимых мест в организме человека есть позвоночник. Дабы избавиться от боли в спине результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном исполнении избавит от боли в спине, существенно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мускулы спины.

Помимо этого, данный комплекс упражнений содействует увеличению эластичности мышц. благотворно воздействует на дыхательную систему и усиливает подвижность суставов.

Мастер-класс воображает сеть фитнес-клубов MyFit и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет специалиста. Тело испытывает недостаток в постоянном уходе, и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе нужно каждый день делать зарядку для спины. оптимальнее тебе в этом окажут помощь упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

1. Обучись расслаблять и опять включать в работу мускулы спины

Исходное положение: стоя спиной к стенке на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, легко прижми пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Неспешно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стенки. Сделай пара шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Так, выстрой свое тело в одну сплошную линию, другими словами пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взор устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. После этого, немного подняв таз вверх, сделай пара шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение стоя. в течении всего упражнения мускулы живота не должны расслабляться.

Это упражнение содействует расслаблению спины, коррекции осанки, упрочнению мышц всего тела, и благотворно воздействует на состояние позвоночника. Делай упражнение 4-8 раз.

2. Держим баланс, усиливаем мускулы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях около стенки, обопрись на кисти рук, локти легко присогнуты, колени на ширине таза, втяни пузо. На вдохе начни медлительно скользить ногой назад. Наряду с этим не касайся бедром стенки. На выдохе оторви ногу от пола так, как будто бы тянешься за ней назад. Отдай ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина обязана оставаться ровной, как будто бы ногами ты ничего не делаешь. Делай упражнение медлительно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мускулы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мускулы спины, после этого делай упражнение на другую ногу.

Упражнения при боли в спине

Обрати внимание: на протяжении исполнения упражнения следи, дабы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, как будто бы ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение усиливает координацию движений, усиливает мускулы спины и задней поверхности бедра, усиливает кровообращение в конечностях, повышает свойство к концентрации.

3. Расслабляем мускулы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мускулы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, после этого возвратись в исходное положение. Повторяй это упражнение неизменно, в то время, когда ощущаешь напряжение в спине.

Упражнения при боли в спине

Это упражнение снимает усталость, содействует расслаблению, и снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и оказывает помощь при головных болях.

4. Усиливаем поясничный отдел и мускулы пресса

Для исполнения этого упражнения тебе пригодится стул либо фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее наблюдай видео к данной статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как возможно продолжительнее, после этого плавно возвратись в исходное положение. не забывай, ноги должны чуть касаться стула. Представь, к примеру, что стул хрустальный, и ты опасаешься его уничтожить. Резко отрывать либо бросать ноги на стул не разрещаеться. Сделай 8-12 повторов.

Обрати внимание: на протяжении этого упражнения руки смогут находиться вдоль туловища. В случае если ощущаешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). Наряду с этим позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы либо в грудном отделе.

5. Плечевой мост: усиливаем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе немного подними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. Наряду с этим на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Возвратись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сперва грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. Другими словами копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.

Регулярное исполнение этого упражнения усиливает состояние позвоночника, и повышает гибкость суставов. Помимо этого, оно оказывает помощь избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

6. Не забываем об осанке и стройных ножках

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии либо перед собой для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. После этого опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, после этого перевернись на левый бок и повтори упражнение на правую ногу.

Упражнения при боли в спине

7. Делаем упругим мышечный корсет

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взор наблюдает в пол, попытайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. После этого потянись затылком в потолок, легко немного подняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и возвратись в исходное положение. Мускулы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, разрешая не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: в случае если ощущаешь себя с уверенностью, можешь добавить подъем ног на протяжении опускания корпуса на пол. Но не забывай: мускулы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.


Благодарим за помощь в разработке и съемке мастер-класса сеть фитнес-клубов MyFit и лично инструктора Ольгу Шилину.

Кроме этого определи, какую тренировку выбрать, дабы подтянуть мускулы и похудеть .

Желаешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и возьми Ladys Card .

12 июля 2011, 18:06