За сколько до тренировки можно есть

Содержание статьи

Войдите либо пройдите регистрацию

Пара правил верного питания до и по окончании тренировок

Основной принцип таков: отыщи то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Фото: Анатолий Жданов

Как работает организм

— Главное правило здорового похудения звучит так: нужно имеется меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно твоему организму для верной работы, — говорит наш специалист, доктор-диетолог Людмила Денисенко. – Другими словами если вы станете получать недостаточное количество калорий, то худеть не станете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И предстоящее понижение калорийности дневного рациона будет тщетным! Данный же принцип относится и к питанию до и по окончании тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то имеете возможность на личный аппетит, уровень активности и персональный опыт при выборе того, что и в то время, когда имеется до и по окончании тренировок.

Основной принцип таков: отыщи то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, однако, размер порций, время приема и содержание еды смогут играться большую роль в уровне энергии на протяжении занятий. А также в том, как быстро будут восстанавливаться мускулы. Исходя из этого все-таки принципиально важно вычислить, хотя бы приблизительно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива либо уйдут в запас в виде жира. Кое-какие подробности мы вам поведаем.

Что съесть до зависит от времени дней

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. Наряду с этим кое-какие из них идут в спортзал голодными, начитавшись страшилок в интернете о том, что до тренировки запрещено имеется за час (два). Но это не верно:

— утром стоит за 30-40 мин. до тренировки съесть, к примеру, банан с йогуртом либо чай с медом и крекером либо батончик мюсли, т.е. что-нибудь углеводное.

— В случае если тренировка по окончании завтрака-обеда-ужина, то в данный сутки завтрак пускай будет углеводным (оптимальнее каша из цельного зерна с фруктами либо сухофруктами либо же салат из свежих овощей со сметаной либо чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа по окончании приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— В случае если по окончании приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 мин. до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой имеете возможность выпить чашку кофе либо чая, они окажут помощь вам оставаться бодрыми и энергичными.

А по окончании исключите кофеин

1. Перекусить необходимо сразу после тренировки, нужно, в первые 20-30 мин.. В случае если воздерживаться от пищи в течение 2 часов по окончании окончания тренировки, то тренировка теряет каждый суть: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 мин. по окончании тренировки в организме открыто так именуемое послетренировочное окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в это время, отправится на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не отправится на жир. Это крайне важно!

2. В случае если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, в частности полноценный завтрак) по окончании нее должен быть спустя 60 мин. – белковый (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо либо рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры по окончании тренировки нам категорически не необходимы, их количество необходимо свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища по окончании тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов по окончании занятий спортом нужно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (кроме того белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и так мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж позже выпивайте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в сутки тренировки в обязательном порядке молочные продукты, снова же нежирные! Белок два раза в сутки повышает эффективность восстановления как по окончании силовых нагрузок, так и по окончании работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется по окончании работы, поздно вечером. Довольно часто говорят: Куда же имеется по окончании тренировки на ночь? В обязательном порядке перекусите чем-нибудь белково-углеводным, ни при каких обстоятельствах не ложитесь дремать голодными по окончании тренировки.

какое количество белков и углеводов нужно

В случае если по окончании тренировки вы ощущаете усталость и сильное увеличение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте мало обороты! Но и небольшой аппетит направляться укрощать верно. Если вы съедите что-то совсем для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда суть в нагрузках попросту провалится сквозь землю. Так как же верно:

1.В совершенстве нужно потреблять около 50% калорий, сожженных на протяжении тренировки, другими словами, в случае если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то по окончании занятий нужно съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: Не есть по окончании тренировки энное время! Дескать, пропадет целый эффект от тренировки. Это не верно. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. По окончании тренировки вашему организму необходимы белки и углеводы, наряду с этим в зависимости от нагрузки (силовая либо аэробная) их соотношение будет смотреться так:

— По окончании аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— По окончании аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше необходимы углеводы, чем белки. Как раз углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— По окончании силовой нагрузки соотношение белки-углеводы поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Как раз белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, и окажет помощь в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку нужно около 30-40 граммов углеводов по окончании часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на любой час. оптимальнее подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое основное — это познать свой организм и узнать его реакцию на упражнения, дабы подпитывать его подобающим образом. Верное питание в верное время по окончании тренировок окажет помощь неизменно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и действенно сжигать жиры!

Пара вариантов перекуса по окончании нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

За сколько до тренировки можно есть

Хлопья с молоком.

Бутерброды с индейкой, ветчиной либо курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый либо энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Верное и достаточное наводнение организма окажет помощь сделать тренировки несложными и действенными. Ответственные пункты о серьёзной воде:

— Необходимо выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не меньше 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа ,

— выпивать необходимо мелкими глотками, через равные промежутки времени;

— по окончании тренировки в течение часа просто нужно выпивать хотя бы 500 мл воды, дабы оказать помощь своему организму нормально восстановиться. Так как в среднем простой человек на протяжении часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра жидкости.

В случае если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок либо изюминок вашего организма, вы потеете больше среднестатистического человека, то и воды направляться выпивать еще больше.

Читайте кроме этого

Ученые подтвердили «правило пяти секунд»: еду, упавшую на пол, возможно имеется

За это время на нее не попадет страшное количество микробов

ДЕЛА СЕРДЕЧНЫЕ: без шуток либо нет

Прихватило сердце — кому не приводилось слышать эту фразу. Как страшной возможно эта обстановка? Кто в группе риска?

Мифы о правах больных: без денег зубы не вылечат и дорогостоящих лекарств не возьмёшь

О самых нередких заблуждениях, каковые мешают нам получать качественную медицинская помощь безвозмездно, КП поведал один из ведущих специалистов по обязательному медицинскому страхованию.

14 марта 2017 14:25

Четыре минуты стремительной езды на велосипеде смогут остановить старение клеток

Согласно мнению ученых, интенсивные спортивные нагрузки создают революционный эффект на организм человека

10 марта 2017 10:05

Климакс: что делать?

Климакс — пора естественного угасания половой функции, которая неминуемо наступает в жизни каждой дамы. Понижение производства прогестерона и эстрогена сопровождается рядом физических недомоганий

За сколько до тренировки можно есть

15 марта 2017 1:00

Негромкий убийца: поймать и обезвредить

8 ответов на главные вопросы про рак шейки матки

11 марта 2017 1:00

Как совладать с повышенной потливостью

На помощь страдающим от повышенной потливости приходит все многообразие способов от народных средств до хирургических процедур

14 марта 2017 1:00

Медики зафиксировали случай десятиминутной работы мозга по окончании остановки сердца

Согласно мнению ученых, это может служить доказательством жизни по окончании смерти

9 марта 2017 7:41

Внимание: солнце

Скоро лето, и мы с упоением изучаем предложения туроператоров, воображаем себя в актуальном купальнике, на морском берегу. Но доктора не устают повторять: не забывайте об ультрафиолете!

10 марта 2017 1:00

Доктор-эндокринолог и генетик опровергла миф, что многие дамы набирают лишний вес из-за гормональных сбоев

В чем подлинная обстоятельство чересчур пышных форм, специалист поведала в научно-медицинской программе на радио КП [аудио]

8 марта 2017 1:00

Три основных вопроса о новых правилах работы аптек

КП узнала, подорожают ли пилюли и ужесточен ли контроль за продажей рецептурных лекарств [комментарий эксперта]

7 марта 2017 17:00

Долгий сон может привести к слабоумию

Ученые утверждают, что люди, дремлющие более 9 часов, подвергают себя повышенному риску развития деменции

7 марта 2017 8:15

Сердце бьется в ритме стресса

Как предохранить свой пламенный мотор при современном темпе жизни: последние научно-медицинские данные от одного из ведущих российских специалистов по кардиологии

7 марта 2017 1:00

Негромкий убийца: поймать и обезвредить

8 ответов на главные вопросы про рак шейки матки

6 марта 2017 11:00

Российские ученые объявили, что создали революционное лекарство от рака

Совладать с заболеванием века окажут помощь побочные продукты стресса [комментарий эксперта]

3 марта 2017 14:50

Береги себя: как гормональные качели бьют по женской груди

Специалисты поведали, почему начинается самое популярное заболевание молочных желез, и какие конкретно способы лечения предлагает современная медицина

2 марта 2017 19:00

Все мы из крови

Какие конкретно тайны скрывает одна из основных составляющих нашего организма? Ответы — в нашем спецпроекте

6 марта 2017 1:00

Увлечение ребёнка наркотиками возможно угадать задолго перед тем, как он их попытается

Достаточно сделать сканирование

28 февраля 2017 20:45

Будущим медикам предлагают сдавать тест на милосердие

С таковой идеей выступило Общество докторов России [комментарии специалистов, обсуждение, опрос «КП»]

28 февраля 2017 12:40

img src=»****kp_ru/ru/CP1251/tmsec=kp_mobile/» alt=»» border=»0″